Ile z nas obiecywało sobie, że od poniedziałku zacznie ćwiczyć? Rzuci palenie? Przestanie narzekać, a może ograniczy zakupy do minimum? Przestanie stalkować swojego byłego? Przykładów zachowań do zmian jest wiele, a każdego dnia przychodzą nam do głowy kolejne pomysły, jak jeszcze bardziej udoskonalić samą siebie. Czy jednak stawianie sobie tak wysokiej presji na zmianę nawyku jest w ogóle funkcjonalne? Jak tak naprawdę wygląda budowanie nawyków? Przyjrzałyśmy się temu na własnym doświadczeniu, a także subtelnej dozie psychologicznej teorii.

Nawyki – czym tak naprawdę są

Jak działają nawyki? To rodzaj wyuczonego zachowania, które możemy regulować różnego rodzaju nagrodami – od pochwały, przez poczucie spełnienia, satysfakcji lub kontroli, ale także karami – brakiem zainteresowania lub krytyką. Funkcjonują one na podstawie powtarzalnego schematu – najpierw pojawia się bodziec, który motywuje nas do zmiany zachowania, następnie wprowadzamy zachowanie do naszego życia i kształtujemy je poprzez nagradzanie.

A im dłużej będziemy powtarzać daną czynność, tym to skojarzenie pomiędzy zachowaniem, a przyjemnym efektem wzmacnia się. Jaki jest tego mechanizm? Dane okoliczności wywołują już w nas automatycznie reakcję, bez konieczności myślenia o tym lub zmuszania się do czegokolwiek – np. w poniedziałek o 18.00, będziemy powoli przygotowywały się do wyjścia na spacer, a w wieczór przed pracą, przygotujemy ubrania na kolejny dzień.

Nawyki – największe mity

• Jeśli na czymś nam bardzo zależy, zrobimy to z dnia na dzień.

Oczywiście, jeśli znalazłybyśmy się w ekstremalnej sytuacji, z pewnością zmusiłybyśmy się do zmiany danego zachowania lub wdrożenia zupełnie nowego sposobu funkcjonowania. Niejednokrotnie czyta się o osobach, które z dnia na dzień rzuciły palenie, bo dowiedziały się o nowotworze płuc. Jednak fakt, że chcemy, aby coś się stało, nie zawsze współgra z realną motywacją. Dlatego właśnie, lepiej zaczynać od małych kroczków niż rzucać się na głęboką wodę. Bez możliwości chwycenia kółka ratunkowego.

• Pominięcie wykonania nawyku zaburza cykl jego utrwalania

Nieprawda! To, że co jakiś czas zdarzy się Tobie nie utrwalać danego zachodnia, nie oznacza wcale, że nasz mózg z dnia na dzień uzna, że już nie będzie wspierał nas w dalszym rozwoju. Zamiast tego, przeanalizuj dlaczego nie udało się zrealizować danego zadania czy zmiany i z czego to może wynikać. A jak już poznasz przyczynę, postaraj się ją wyeliminować.

• Do wykształcenia nawyku potrzebuję 21 dni

Nie, nie i nie. To stare, dość mocno utarte przekonanie o wprowadzaniu nawyków do naszego życia. Najbardziej optymalnym czasem, w trakcie którego realne staje się wyuczenie się nawyku to około 2 miesiące. Jednak nie powinnyśmy żadnych ram czasowych, traktować jako wyznacznika powodzenia lub jego braku. Nie stawiaj sobie celu opartego na bardzo ograniczonym timingu i wysokiej presji. A trzy tygodnie to zbyt krótki czas, aby wprowadzić nowy schemat to codziennego funkcjonowania umysłu.

Nawyki – jak budować

Po pierwsze, zacznijmy od samego nazywania. To, że postawisz sobie za cel „uprawiać aktywność fizyczną” pozostawia naszemu umysłowi zbyt duży obszar. Dla jednej będzie to pilates dwa razy w tygodniu, dla innej codzienny boks, a dla kolejnej seria trzydziestu przysiadów w ciągu tygodnia. Wszystkie jednak spełniają kryteria aktywności fizycznej. Jak więc zacząć? Nazywajmy DOKŁADNIE to, co chcemy robić i co docelowo ma się stać naszym nawykiem.

• Codziennie chodzić po 5 km po pracy/zajęciach
• Wypijać szklankę wody po wstaniu
• Nie używać telefonu 30 minut przed snem

Po drugie, nie zmuszajmy siebie do nagłego zmiany stylu życia. Skoro od roku nie poszłaś na siłownie to jak chcesz zdrowo przebiec 15 kilometrów? Zacznij od mniejszych ilości i każdego dnia/tygodnia sukcesywnie je zwiększaj. A jeśli nie możesz się zmotywować do biegania, zacznij od krótkich spacerów. Nie masz sił nawet na spacer? To przebierz się w sportowe ubrania i idź szybkim marszem w miejscu.

Po trzecie, zastanów się po co tak naprawdę chcesz dany nawyk w sobie wykształcić. Budowanie nawyków nie powinno polegać na realizowaniu marzeń innych osób. Jeśli chłopak mówi Tobie, że powinnaś przestać jeść słodycze, bo będziesz g r u b a, to znak, że on powinien zmienić swoje zachowanie, a nie Ty. Oczywiście w niektórych przypadkach komentarze bliskich faktycznie mają na celu wskazanie nam czegoś, czego same możemy nie dostrzegać. Jeśli jednak nawyk ma być wytworzony – musi płynąć z naszej wewnętrznej motywacji, dla nas samych.

Po czwarte, nagradzaj sama siebie – werbalnie. W samonagradzaniu nie chodzi o to, aby po każdym małym sukcesie kupować sobie ubrania, sprzęty czy cokolwiek innego. Potraktujmy to jako szansę na skupieniu się na sobie i tym, co dana zmiana/zachowanie nam daje, np. po przejściu 5 kilometrów, pomyśl o tym jak pozytywnie wpływa to na Twoje samopoczucie, a także zdrowie. Zapamiętaj te zasady, a sama zobaczysz, że osiąganie realnych nawyków stanie się dużo łatwiejsze!

 

główne zdjęcie: @oliwciaks