Jesienna chandra czy depresja? – Q&A z Kingą Rajchel

Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto nigdy nie odczuł spadku nastroju na jesień. Jako że jest to powszechny problem, który często niesie za sobą poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego, postanowiłyśmy porozmawiać na ten temat z psycholożką i psychoterapeutką Kingą Rajchel.

Z czego wynika spadek nastroju jesienią?

Spadek nastroju jesienią wynika z kilku czynników, z których najważniejsze to:

01 zmniejszona ilość światła słonecznego - jesienią dni stają się krótsze, co oznacza mniej ekspozycji na światło słoneczne. To z kolei wpływa na produkcję melatoniny (hormonu snu), której poziom rośnie przy mniejszej ilości światła, co może powodować senność i spadek energii.

02 zmniejszenie produkcji serotoniny - światło słoneczne wpływa na poziom serotoniny w mózgu, hormonu odpowiedzialnego za regulację nastroju. Mniej światła słonecznego oznacza mniejszą produkcję serotoniny, co może prowadzić do obniżenia nastroju.

03 zmiany w rytmach okołodobowych - rytm okołodobowy, czyli wewnętrzny zegar organizmu, jest regulowany m.in. przez światło. Mniejsza ilość światła słonecznego może zaburzać ten rytm, co wpływa na sen, energię i nastrój.

04 zmiana pogody - chłodniejsze i bardziej ponure dni mogą wpływać na samopoczucie. Wiatr, deszcz i ogólna szarość jesieni mogą potęgować uczucie melancholii.

05 zmiany w stylu życia - jesienią więcej czasu spędza się w zamkniętych pomieszczeniach, co zmniejsza aktywność fizyczną, a ta jest jednym z naturalnych sposobów na poprawę nastroju.

Wszystkie te czynniki razem mogą prowadzić do sezonowego obniżenia nastroju, znanego również jako depresja sezonowa (SAD, Seasonal Affective Disorder).

Jesienna depresja czy jesienna chandra? Jakie jest poprawne nazewnictwo?

Poprawne nazewnictwo zależy od nasilenia objawów i kontekstu. Można wyróżnić dwie różne sytuacje:

**Jesienna chandra**

To potoczne określenie lekkiego spadku nastroju, który pojawia się jesienią. Objawy mogą obejmować zmęczenie, senność, obniżoną motywację czy melancholię, ale nie są one na tyle poważne, by znacząco zakłócać codzienne funkcjonowanie. Jesienna chandra jest czymś, co wiele osób doświadcza i nie wymaga specjalistycznej interwencji.

**Depresja sezonowa (SAD - Seasonal Affective Disorder)**

To kliniczne określenie poważniejszego stanu, który występuje sezonowo, zwykle jesienią i zimą. Depresja sezonowa jest formą depresji, której objawy są na tyle intensywne, że mogą utrudniać codzienne życie. Wymaga ona diagnozy i często leczenia, które może obejmować terapię światłem, psychoterapię poznawczo-behawioralną i/lub leki.

Podsumowując, „jesienna chandra” to lżejsza, potoczna forma obniżonego nastroju, podczas gdy „depresja sezonowa” jest terminem medycznym używanym do opisu poważniejszego zaburzenia psychicznego.

Jak się uchronić od spadku nastroju jesienią? Czy istnieją uniwersalne sposoby?

Tak, istnieje kilka uniwersalnych sposobów, które mogą pomóc uchronić się przed spadkiem nastroju jesienią. Choć nie każda metoda działa na każdego w jednakowy sposób, poniższe strategie są powszechnie rekomendowane i mogą poprawić samopoczucie w tym okresie:

01 światło dzienne i terapia światłem

• Wychodzenie na zewnątrz: Regularna ekspozycja na światło dzienne, nawet w pochmurne dni, jest kluczowa. Krótkie spacery w ciągu dnia mogą znacznie poprawić nastrój.
• Terapia światłem (fototerapia): W przypadku dużego niedoboru światła słonecznego można stosować specjalne lampy do terapii światłem. Symulują one naturalne światło, co pomaga regulować poziom melatoniny i serotoniny.

02 aktywność fizyczna

   - Regularny ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, wspomaga produkcję endorfin, które poprawiają nastrój. Nawet proste ćwiczenia, jak spacer, jogging, czy joga, mogą znacząco zmniejszyć objawy obniżonego nastroju.

03 zdrowa dieta

Odpowiednie odżywianie ma kluczowy wpływ na nastrój. Dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze (np. kwasy omega-3) może poprawić samopoczucie. Unikanie nadmiaru cukrów prostych i przetworzonej żywności jest równie istotne.

04 utrzymanie regularnych rytuałów dnia

Regularność snu i posiłków pomaga utrzymać stabilny rytm dobowy. Brak regularności może nasilać uczucie zmęczenia i pogłębiać spadek nastroju. Ważne jest także zadbanie o odpowiednią jakość snu, co pomaga utrzymać energię i dobry nastrój.

05 kontakty społeczne

Utrzymywanie relacji z bliskimi, regularne spotkania z przyjaciółmi czy rodziną mogą być kluczowe w przeciwdziałaniu jesiennej izolacji i poczuciu samotności. Społeczne wsparcie działa stabilizująco na nastrój.

06 dbaj o pasje i hobby

Znalezienie czasu na swoje ulubione aktywności czy rozwijanie nowych zainteresowań pomaga zredukować stres i daje poczucie spełnienia.

07 zarządzanie stresem

Zarządzanie stresem poprzez techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe czy dialektyczno-behawioralne, może pomóc w zminimalizowaniu uczucia przytłoczenia i pogorszenia nastroju.

08 wsparcie specjalisty

W przypadku bardziej nasilonych objawów, takich jak przewlekła apatia, brak energii, uczucie beznadziei, warto rozważyć konsultację z certyfikowanym psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym. Specjalista może pomóc opracować indywidualny plan radzenia sobie.

Co z osobami, które mają już zdiagnozowaną depresję? Czy jesień zawsze nasili te objawy?

U osób, które mają już zdiagnozowaną depresję, jesień może nasilić objawy, ale nie zawsze tak się dzieje. Wiele zależy od indywidualnych czynników, takich jak rodzaj depresji, jej nasilenie oraz reakcja organizmu na zmiany sezonowe. Oto kilka kwestii, które warto wziąć pod uwagę:

01 depresja sezonowa (SAD) a inne rodzaje depresji:

• Sezonowe nasilenie objawów: U osób z depresją sezonową (SAD) objawy są ściśle powiązane z porami roku, szczególnie jesienią i zimą. Spadek nastroju jest tu wyraźnie związany z mniejszą ilością światła dziennego, co może nasilić objawy depresyjne.
• Depresja niesezonowa: U osób z depresją niesezonową jesień może, ale nie musi, prowadzić do nasilenia objawów. Czynniki takie jak pogoda, zmiany w rytmie dnia, czy mniej aktywności społecznych mogą pogłębiać poczucie smutku i zmęczenia, ale nie jest to regułą.

02 wpływ światła i zmiany rytmu dnia

Krótsze dni i mniejsza ilość światła słonecznego mogą zaburzać rytm dobowy i nasilać objawy u osób z depresją, niezależnie od jej rodzaju. Jeśli jednak ktoś z depresją wprowadzi skuteczne mechanizmy radzenia sobie (np. terapia światłem, regularna aktywność fizyczna), może ograniczyć wpływ jesieni na swoje samopoczucie.

03 zwiększone ryzyko izolacji

Jesień i zima często wiążą się z mniejszą ilością aktywności społecznych, co może pogłębiać uczucie samotności. Dla osób z depresją społeczna izolacja jest szczególnie trudna, więc ważne jest utrzymywanie regularnych kontaktów z bliskimi i udział w aktywnościach, nawet jeśli jest to trudne.

04 rola terapii czyli leczenia

• leczenie farmakologiczne i psychoterapia: Dla osób już zdiagnozowanych i leczonych z powodu depresji, regularna terapia, i/lub odpowiednie leczenie farmakologiczne i kontakt z terapeutą są kluczowe. Dobrze dobrane leczenie może pomóc kontrolować objawy, nawet gdy zmieniają się warunki zewnętrzne, takie jak pogoda czy długość dnia.
• zwiększona czujność: Osoby z depresją powinny szczególnie jesienią monitorować swoje samopoczucie, by w razie potrzeby odpowiednio wcześnie zareagować. Może to oznaczać dodatkowe sesje terapeutyczne lub dostosowanie leczenia.

05 indywidualne reakcje

Nie każda osoba z depresją odczuwa nasilenie objawów jesienią. U niektórych osób te zmiany sezonowe mogą mieć mniejszy wpływ na nastrój, zwłaszcza jeśli wcześniej dobrze radzili sobie z zarządzaniem depresją.

Dla osób z już zdiagnozowaną depresją jesień może przynieść nasilenie objawów, zwłaszcza jeśli występuje komponent sezonowy, ale nie jest to regułą. Kluczowe jest monitorowanie swojego samopoczucia, stosowanie się do zaleceń terapeutycznych oraz aktywne poszukiwanie sposobów na radzenie sobie z trudnościami, np. poprzez terapię światłem, aktywność fizyczną i wsparcie społeczne.

Kinga Rajchel

Jestem psychologiem i psychoterapeutką w trakcie Podyplomowej Szkoły Psychoterapii Poznawczo–Behawioralnej pod kierownictwem dr Agnieszki Popiel i dr Ewy Pragłowskiej na Uniwersytecie SWPS w Warszawie uprawniającej do uzyskania certyfikatów Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej oraz European Association for Behavioural and Cognitive Therapies. Należę do Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Prowadzę terapię indywidualną osób dorosłych. Wykorzystuję elementy terapii schematu oraz DBT (dialektyczno–behawioralnej). Swoją pracę poddaję superwizji. Kieruję się przede wszystkim najaktualniejszą dostępną wiedzą opartą na dowodach naukowych i etyką zawodu psychologa. Popularyzuję wiedzę w mediach poprzez nagrywanie podcastu Kinga Rajchel Psycholog, działalność psychoedukacyjną, która obejmuje również wystąpienia, prelekcje, angażowanie się w projekty naukowe, współpracę z różnymi organizacjami i markami.