Nie wiesz jak zacząć na siłowni? A może ćwiczysz już od jakiegoś czasu, ale nadal nie widzisz efektów treningów? Dzisiaj trenerka personalna Natalia Fontowicz odpowiada na nurtujące Was pytania z zakresu siłowni, treningów i wszystkich aspektów z nimi związanych.

01 Boję się, że siłownia to miejsce dla wysportowanych. Nie chcę czuć wzroku na sobie. Jak zacząć i przestać wstydzić się innych osób?

Siłownia to nie jest miejsce tylko dla wysportowanych – mówię to z perspektywy trenerki z wieloletnim doświadczeniem, która prowadzi też osoby, które dopiero wykupiły karnet i robią ten pierwszy krok do zmiany swojego ciała i nawyków żywieniowych. To, że na siłowni jest dużo osób z umięśnioną sylwetką nic nie zmienia – oni wszyscy są tak samo zmęczeni, spoceni i zajęci swoim treningiem jak my 😂 Tak naprawdę każdy kiedyś zaczynał i był na tym pierwszym treningu. Nie raz byłam nawet świadkiem, że to właśnie ktoś z większym doświadczeniem podchodzi do osoby początkującej i ją dopinguje przy stawianiu pierwszych kroków na siłowni.

Jeśli jednak naprawdę bardzo się wstydzimy i nie możemy się przełamać, warto odezwać się do trenera personalnego lub po prostu zachęcić swoją koleżankę, żeby było nam raźniej. Warto zacząć też pierwsze treningi od samego chodzenia na bieżni. Możemy się wtedy w spokoju porozglądać po siłowni i zrobić rozeznanie całej przestrzeni – popodglądać gdzie są maszyny, jak ludzie z nich korzystają i… jak je ustawiają, bo wśród moich podopiecznych to zawsze wywołuje największe obawy. W tej kwestii możemy też poprosić o pomoc osobę ćwiczącą na maszynie obok – na pewno nie będzie na nas krzywo patrzeć 😉

02 Stresuje mnie to, że nie wiem, jak korzystać z danych maszyn, co zrobić?

Ten stres dotyka bardzo wiele osób, w tym mnie, gdy zaczynałam chodzić na siłownię – i teraz tego żałuję, bo nakładałam sobie przez to ograniczenia w głowie. Teraz te maszyny są na szczęście dość łatwo skonstruowane, bo te przyciski, wajchy do ustawiania ciężarów i siedzonek są w żółtym (lub po prostu innym) kolorze niż cała maszyna, więc to od razu jest wskazówką. Poza tym, na każdej maszynie jest instrukcja jej obsługi. Nawet jeśli trenujemy już długo, a jesteśmy na nowej siłowni i zaskoczy nas jakaś maszyna, najłatwiej poprosić kogoś o krótkie objaśnienie – sama praktykuję ten sposób!

A jeśli ktoś ma naprawdę problem, może wysłać mi zdjęcie maszyny i głosówkę – służę pomocą! 😂

03 Jak zmotywować się do pierwszego treningu?

Nie powinniśmy polegać tylko na motywacji, bo ona jest ulotna – dzisiaj masz motywację, a jutro może spaść deszcz, a z nim Twoja motywacja. Każdy z nas powinien wyrobić w sobie taką dyscyplinę. Gdy już powiemy sobie, że jutro idziemy na siłownię, to uszykujmy sobie już dzień wcześniej strój, buty i wodę, żeby wymówka nie wchodziła w grę i żeby po prostu wykonać to, co sobie obiecaliśmy.

04 A skąd czerpać motywację, gdy nie widzimy efektów mimo regularnego trenowania?

Pierwsza kwestia: odżywianie. To jest klucz do naszego sukcesu na siłowni, też w tej kwestii. Nie oszukujmy się. Jeśli ktoś, kto ma 30 lat, przez całe życie nic nie trenował i prowadził siedzący tryb życia, pójdzie raz na siłownię i oczekuje efektów, to nie ma na co liczyć. Tak naprawdę pierwsze efekty, które można zobaczyć na większą skalę, są po 3 miesiącach systematycznej pracy, pełnej wzlotów i upadków. Ale nawet trenując rok, przy złym odżywianiu, te efekty będą znikome lub może ich nie być wcale – a wtedy już możemy się zdołować i nie wrócić na tę siłownię w ogóle. Warto mieć też przy sobie osobę, która będzie nas ciągnęła w górę – trenera, koleżankę, partnera.

Często też jest tak, że motywacja i dyscyplina są największe u osób, które potrzebują zmiany na już i są na takim „dnie” swojego samopoczucia, zdrowia i pewności siebie – wtedy ta chęć zadbania o zdrowe nawyki, poprawa sylwetki i pozbycie się schorzeń są wystarczającym motorem napędowym.

05 Jak zacząć chodzić na siłownię? Co ze sobą zabrać?

W torbie na siłownię muszą znaleźć się:

• Po pierwsze: woda! Możemy ją zakupić na siłowni lub zabrać z domu.
• Warto zabrać też czysty ręcznik, żeby położyć go na matę lub maszynę – nie musimy wtedy dezynfekować tych sprzętów, a wiadomo, że tam jest dużo potu i zarazków.
• Wygodne, czyste obuwie – nie to, w którym chodzimy po ulicy.
• Strój, w którym czujemy się komfortowo – legginsy, dresy, szorty tu panuje absolutna dowolność.
• Gumka do włosów
• Kłódka do szafki w szatni!

06 Jak ułożyć dobry plan treningowy?

Nie ma jednej recepty i uniwersalnego planu, bo dwie osoby mogą mieć zupełnie inne efekty trenując na tym samym planie. Zanim pójdziemy na siłownię musimy ustalić sobie cel, który będzie realistyczny – nie typu „schudnę 10 kg w miesiąc”, bo nie widząc tak szybkich efektów, zniechęcimy się od razu. Kluczowa jest konsultacja z trenerem na początku, który nam doradzi i dopasuje ćwiczenia do zamierzonego efektu.

Jeśli chcemy zredukować tkankę tłuszczową, musimy robić więcej ćwiczeń metabolicznych, czyli cardio, interwałów, które pomogą nam podnieść temperaturę ciała (przez co będziemy spalać więcej kalorii). Natomiast jeśli osoba szczupła chce wyjść ze „skinny fat” i zbudować mięśnie brzucha lub pośladkowe, to na pewno nie zrobi tego na redukcji. Wtedy trzeba trochę podnieść ilość spożywanych kalorii, bo nie jesteśmy w stanie jednocześnie spalać tłuszczu i budować mięśni – potrzebujemy do tego zupełnie innego makro w diecie (makroskładników, ilości białka).

Jeśli chodzi o takie główne założenia, o których należy pamiętać, to najbezpieczniej zawsze zaczynać od rozgrzewki – rozciągania, pobudzenia układu nerwowego, mobilizacji, aktywacji mięśnia.

07 Ile razy w tygodniu należy ćwiczyć, aby schudnąć/wyrzeźbić sylwetkę?

Jeżeli nie chodziliśmy wcześniej na siłownię i jesteśmy osobami początkującymi, 2-3 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą, żeby zbudować mięśnie/zredukować tkankę tłuszczową.

08 Czy ćwicząc w domu, można osiągnąć efekty ćwiczeń, jak na siłowni?

To nie jest proste pytanie 😅 Oczywiście na rynku jest bardzo dużo ebooków i ćwiczeń na Youtube, ale z mojego doświadczenia wynika, że nie da się osiągnąć takich samych efektów trenując tylko w domu. Dom to przestrzeń do spędzania wolnego czasu, gotowania, spania, odpoczynku, a nie do treningu – przynajmniej jeśli chcemy utrzymać jakiś balans. Oczywiście możemy wziąć wałek, matę, rollować się czy leżeć na macie z kolcami lub robić cardio (mając bieżnię, rower), ale jednak bez specjalnej strefy z ciężarami w domu (której większość z nas raczej nie ma), nie jesteśmy w stanie osiągnąć takich efektów jak na siłowni. Do wzrostu mięśnia czy spalenia tkanki tłuszczowej potrzebny jest duży ciężar i dużo ruchu.

09 Ćwiczyć przed czy po kolacji? Co lepsze?

Nie ma reguły, poza tym, że po treningu musi być zjedzony jakiś posiłek białkowy, a na 10 minut przed treningiem nie jemy, bo będzie nam niedobrze.

10 Ile białka przy redukcji będzie już okej, aby zbudować mięśnie?

Każdy z nas jest inny, więc każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, przy którym nadal będzie spalał tkankę tłuszczową. Natomiast jeśli chodzi o białko, najbezpieczniejszym wyznacznikiem dla kobiety na redukcji jest 1,6-1,8 g na kilogram masy ciała. Nie zapominajmy jednak o tłuszczach, węglowodanach i kaloriach, bo sama podaż białka nie wystarczy.

11 Redukcja czy masa? Czy przy troszkę większym brzuchu, na masie da się go spalić?

Powtórzę to znowu: musimy ustalić sobie cel sylwetkowy. Ja zawsze się śmieję, że przez pół roku robię masę, a przez drugie pół redukcję. Wiadomo, warto robić masę w miesiącach zimowych, gdzie jednak bardziej zasłaniamy ciało, a latem, gdy je odkrywamy – redukcję. Pamiętajmy jednak, że masa to nie jest chodzenie po restauracjach i jedzenie na potęgę – to może być nawet bardzo podobna dieta co na redukcji, tylko że w większych ilościach. Na redukcji wystarczy deficyt kaloryczny i dobra ilość białka – to absolutnie wystarczy.

A co do brzucha –  na masie naturalnie będziemy mieć większy brzuch, bo jednak więcej jemy, więc to coś, z czym musimy się pogodzić w okresie „masowania”. Dużo też zależy od tego, gdzie odkłada nam się tłuszcz – każdy z nas ma inną budowę, więc niektórzy z nas będą mieli większą tendencję do tego, żeby tłuszcz odkładał się właśnie tam.

Mamy nadzieję, że odpowiedzi Wam sporo wyjaśniły – jeśli macie jeszcze jakieś pytania, możecie je śmiało zadawać, bo tak – to dopiero początek naszej współpracy. See ya i powodzenia w Waszej treningowej drodze! Nie bójcie się wyjść ze swojej strefy komfortu i podejmijcie działanie – nie rozmyślajcie za długo, tylko skupcie się na tu i teraz. A gdy już zaczniecie – idźcie za tym impulsem.

Natalia Fontowicz

Jestem trenerką z wieloletnim doświadczeniem, a treningi prowadzę w siłowniach Fabryka Formy na terenie Poznania. Przygotowuję się do zawodów Bikini Fitness, mój start zaplanowany jest na wiosnę 2025. Razem z moim mężem Piotrem, byłym zawodnikiem Lecha Poznań, a obecnie trenerem personalnym, prowadzimy firmę Break the Barrier. Jestem pracoholiczką – pracuję po 16 godzin na dobę i gdyby tylko się dało, wydłużyłabym ją! Chcę zarażać ludzi swoją miłością do sportu oraz zachęcać do tego, by zmieniali swoje życie razem ze mną, budowali na siłowni swoją pewność siebie, dbali o zdrowie i w końcu z uśmiechem na twarzy patrzyli w lustro.